Woran erkenne ich, dass ich meinen Beckenboden anspannen kann? - 6 Tipps.

Gerade am Anfang ist es nicht immer leicht zu spüren, ob der Beckenboden wirklich

aktiv ist. Diese Möglichkeiten können dir helfen, deine Kontraktion besser

wahrzunehmen.

1. Tasten – die Bewegung mit den Fingern spüren

Lege einen oder zwei Finger von außen auf den Bereich zwischen Scheide und After

(Damm). Entspanne zunächst bewusst deinen Körper und atme ruhig.

Versuche anschließend, den Beckenboden sanft anzuspannen – so, als würdest du im

Inneren etwas nach oben und innen anheben. Bei einer korrekten Kontraktion kannst du häufig eine leichte: Spannung, Anhebung oder Bewegung nach innen unter deinen Fingern wahrnehmen.

Wichtig: Es geht nicht darum, möglichst stark zu drücken. Der Beckenboden sollte sich

eher nach innen und oben zusammenziehen. Teste die Bewegung zusätzlich, wenn du

den Finger sanft ein wenig einführst.

2. Spiegel nehmen und beobachten

Ein Handspiegel kann besonders am Anfang eine hilfreiche Unterstützung sein.

Nimm eine bequeme Position ein und beobachte den Bereich des Scheideneingangs

und Damms. Beim sanften Anspannen des Beckenbodens kann sich der Bereich:

leicht nach innen ziehen, etwas anheben oder sichtbar zusammenziehen.

Beim anschließenden Loslassen sollte die Muskulatur wieder entspannen.

Wichtig: Achte besonders auf die Richtung der Bewegung: Bei einer Kontraktion sollte

der Beckenboden nicht nach außen drücken oder sich nach unten wölben, sondern

sich eher nach innen und oben anheben.

3. Die Bewegung innerlich vorstellen

Eine hilfreiche Vorstellung kann sein: „Ich ziehe im Inneren sanft etwas nach oben.“

Oder stelle dir vor, du möchtest den Urinfluss kurz anhalten. Dieses Bild kann helfen, die

richtige Muskulatur zu finden.

Wichtig: Bitte stoppe den Urinstrahl nicht regelmäßig während des Toilettengangs, um

den Beckenboden zu trainieren. Das sollte höchstens als gedankliche Vorstellung

dienen.

4. Auf den ganzen Körper achten

Bei einer Beckenbodenkontraktion sollte nicht der ganze Körper mitarbeiten.

Achte darauf, dass möglichst entspannt bleiben:

• Gesäß

• Oberschenkel

• Bauchmuskulatur

• Schultern

• Kiefer

Wenn du beim Anspannen stark das Gesäß zusammenkneifst oder die Oberschenkel

gegeneinander drückst, ist es möglich, dass du vor allem andere Muskeln aktivierst.

Eine sanfte Beckenbodenaktivierung fühlt sich häufig eher subtil und innerlich an.

5. Den Atem beobachten

Halte beim Anspannen nicht die Luft an. Versuche stattdessen:

ruhig einzuatmen, beim Ausatmen den Beckenboden sanft zu aktivieren, und beim nächsten Einatmen wieder bewusst loszulassen.

Die Atmung kann besonders am Anfang helfen, Anspannung und Entspannung besser

voneinander zu unterscheiden.

6. Auf das „Loslassen“ achten

Um eine Kontraktion wirklich wahrzunehmen, musst du auch erkennen können, wann

du wieder loslässt. Nach jeder Anspannung frage dich: “Kann ich jetzt bewusst wieder

weich und locker werden?”

Manchmal fällt das Loslassen sogar schwerer als das Anspannen. Ein funktioneller

Beckenboden sollte jedoch beides können: anspannen und entspannen.